Per formare bellissimi muscoli addominali, non sono sufficienti esercizi speciali per rafforzare i muscoli addominali. Prima di iniziare a sviluppare i muscoli addominali, devi perdere peso. Solo perdendo i chili di troppo potrai rendere la tua pancia più soda, tonica e scolpita. Ciò significa che non è possibile lavorare sui muscoli addominali senza esercizi aerobici e correzioni dietetiche.
Perché è così difficile perdere il grasso della pancia?
È più difficile bruciare il grasso della pancia rispetto ad altre parti del corpo. Questa è una caratteristica fisiologica del corpo umano: la maggior parte del tessuto adiposo si accumula nella zona addominale. Questo è un fenomeno geneticamente programmato e quindi non è possibile cambiare nulla. Il corpo immagazzina facilmente il grasso della pancia e ha difficoltà a perderlo. Le donne sono particolarmente attive nell'immagazzinare il grasso, poiché il corpo femminile ha bisogno di risorse aggiuntive per fornire nutrienti al feto durante la gravidanza e al bambino durante l'allattamento.
Un piccolo strato di grasso sullo stomaco è normale. Tuttavia, nelle persone in sovrappeso, il suo spessore può raggiungere i 10-20 cm. Questo è già un motivo per pensare seriamente a perdere peso. Il motivo dell'eccessivo accumulo di grasso addominale è lo stile di vita moderno, spesso associato alla mancanza di attività fisica e ad un'alimentazione eccessiva. Le calorie inutilizzate vengono convertite in grasso, che inizialmente si accumula nella vita. Puoi eliminare rapidamente il grasso della pancia con la liposuzione, ma si tratta di una procedura dolorosa e traumatica. È meglio scegliere il modo tradizionale: prestare attenzione ad una corretta alimentazione e aumentare l'attività fisica.
Esercizi fitness per perdere il grasso della pancia: quali dovrebbero essere?
L'attività fisica è un modo per creare un deficit calorico nel corpo e aumentare la combustione dei grassi. La seconda opzione è ridurre il contenuto calorico della dieta, ma ne parleremo più avanti. L’esercizio cardio è il fulcro di qualsiasi programma di esercizi di perdita di peso e la perdita di grasso della pancia non fa eccezione. L'allenamento aerobico brucia i grassi in tutto il corpo, compreso lo stomaco. Correre, saltare la corda, ballare, nuotare ed eseguire esercizi cardio ti aiutano a perdere peso.
I programmi di perdita di peso addominale dovrebbero includere anche l’allenamento della forza. Le diete e l'allenamento cardio attivo possono portare alla perdita di massa muscolare, mentre l'allenamento della forza previene la perdita di tessuto muscolare. Inoltre, favoriscono la crescita muscolare, rafforzano la parete addominale e creano una bella forma addominale. Inoltre, i muscoli sono un consumatore attivo di energia. Più tessuto muscolare c'è nel corpo, più energia utilizza, anche a riposo.
Esercizi per rafforzare i muscoli addominali
Il complesso dei carichi di forza per i muscoli addominali dovrebbe includere gli esercizi più semplici. Aumentare la complessità del movimento non ha alcun impatto sull’efficacia dell’allenamento. È molto più importante eseguire gli esercizi tecnicamente correttamente e allenarsi in modo intenso e regolare. Quando alleni i muscoli addominali, devi fare molte ripetizioni: i muscoli addominali sono robusti e non reagiscono troppo allo stress.
Diversi esercizi addominali efficaci:
Plancia
L'esercizio appartiene alla categoria dei carichi statici. Questo tipo di esercizio prevede di fissare una postura tesa e mantenerla immobile per un certo periodo di tempo (da 30 secondi a 2-3 minuti). Nonostante la mancanza di lavoro dinamico, il plank è un esercizio molto utile. Rafforza gli strati più profondi dei muscoli addominali e contribuisce notevolmente ad appiattire la pancia. Stiamo parlando di una situazione in cui il rigonfiamento addominale è causato principalmente dalla debolezza della parete addominale e non dall'accumulo di tessuto adiposo. Esecuzione: Appoggia i palmi delle mani e le dita dei piedi sul pavimento, allinea il corpo il più possibile, tendi i glutei e i muscoli addominali e mantieni la posa per almeno 30 secondi.
Basta scricchiolii
L'esercizio è tutt'altro che originale. Tutti lo sanno dalla scuola, ma ciò non lo rende meno efficace. Ricordiamo l'ordine di esecuzione: sdraiati sulla schiena, metti i piedi a terra, metti le mani dietro la testa. Alzarsi e tirare la parte superiore del corpo verso i fianchi e il bacino. Assicurati di arrotondare la schiena. Non abbassare il mento sul petto.
Crunch inversi
Una sorta di antagonista delle curve dritte: qui non è il corpo ad essere tirato verso le gambe, ma al contrario, sono le gambe ad avvicinarsi al corpo. Durante questo esercizio, il carico principale ricade sul basso addome. Esecuzione: sdraiati sulla schiena, allunga le braccia lungo il corpo, raddrizza leggermente le gambe. Tira le ginocchia verso il petto. Quindi raddrizza le gambe ed estendile nuovamente sul pavimento.
La mano tocca la gamba in diagonale
Questo esercizio addominale fa lavorare i muscoli addominali obliqui. Devi sdraiarti sulla schiena e tenere le gambe sollevate dal pavimento. Solleva la gamba dritta e afferra il piede con l'altra mano. Il ginocchio può essere leggermente piegato. A questo punto l’altra gamba rimane tesa e sollevata da terra. Lavora energicamente. Pronto in 30 secondi.
“bicicletta”
Sdraiati a pancia in giù, solleva le gambe ed esegui una piegatura e un'estensione rapida e delicata con esse. Il movimento dovrebbe assomigliare alla pedalata di una bicicletta. Non sollevare la testa dal pavimento. Pedalare finché non si avverte una sensazione di bruciore nei muscoli interessati.
“scalatore della scogliera”
Oltre ai muscoli addominali, qui vengono rafforzate anche la schiena e le braccia. Stare in posizione eretta mentre si è sdraiati. Piega la gamba e avvicina il ginocchio al petto. Riporta l'arto a terra e ripeti il movimento con l'altra gamba. Mentre lavori, prova a contrarre lo stomaco e tendere i muscoli addominali.
Una corretta alimentazione per perdere il grasso della pancia
L’allenamento fitness è solo metà dell’opera: la dieta gioca un ruolo importante nella perdita del grasso della pancia. Non dovresti seguire una dieta rigorosa nella speranza di perdere rapidamente il peso in eccesso. Per un allenamento intensivo, il corpo ha bisogno di energia e preziosi nutrienti (proteine, vitamine, microelementi), quindi la dieta dovrebbe essere completa e varia. Il contenuto calorico della dieta deve essere prima ridotto evitando cibi malsani: grassi, dolci, prodotti da forno.
Raccomandazioni nutrizionali di base:
- Consumare piccoli pasti per evitare la sensazione di fame e il conseguente eccesso di cibo. Dovrebbero essere consumati circa cinque pasti al giorno.
- Riempi la tua dieta con verdure e cibi proteici. Le verdure contengono molte vitamine, micro e macro elementi. Sono ricchi di fibre e le fibre migliorano la digestione e rallentano l'assorbimento e l'assorbimento dei carboidrati.
- Ridurre il più possibile l'assunzione di grassi animali. Il consumo di oli vegetali, frutti di mare e pesce di mare grasso è consentito in quantità ragionevoli: contengono molti preziosi grassi insaturi.
- Bevi più liquidi. In media, la norma giornaliera per un adulto è di 2-2,5 litri di acqua al giorno.
I trattamenti medici, cosmetici e idroterapici (massaggi, impacchi, docce di contrasto) possono essere complementari ad una corretta alimentazione e ad un allenamento fitness. Accelerano la combustione dei grassi e migliorano le condizioni della pelle.